Exercícios em Casa: Como Fazer? Guia Para Iniciantes!

Melhorar o condicionamento físico, perder peso, se sentir mais disposto, ter algum tipo de atividade, todos esses são ótimos motivos para você começar a fazer exercícios em casa. Em momentos como os que vivemos há pouco, de isolamento social, eles foram essenciais para aumentar os níveis de endorfina e ajudar as pessoas se manterem ativas. 

Agora, mesmo com a flexibilização e a reabertura das academias, muita gente anda preferindo continuar com os exercícios em suas casas. Seja por uma questão de segurança ou para economizar uma graninha, vale a pena apostar em uma rotina de treinos doméstica. 

Mas, a falta de profissionais acompanhando esses treinamentos exige que você tenha um cuidado dobrado, tanto para não se lesionar, como para garantir bons resultados. É por isso que nós queremos te ajudar! 

Preparamos um guia completo de informações sobre exercícios para iniciantes que podem ser feitos em casa, com dicas quentinhas e, também, ideias de aparelhos para você improvisar.

Saiba mais sobre:

Por que fazer exercícios em casa?

Fazer atividades físicas e ter uma boa alimentação são práticas essenciais para garantir um corpo saudável. Por isso, vale a pena realizar exercícios com frequência.  

Mas, nem sempre temos disponibilidade para ir até locais especialmente voltados para essas atividades. Então, se exercitar em casa se torna a opção mais válida e favorável. Tendo disciplina para seguir uma rotina de treinos e muito cuidado para realiza-los da maneira mais correta possível, você consegue conquistar muitos benefícios, sabia? 

O primeiro deles, é a perda de peso. Aqui, vale voltarmos um pouquinho no que já foi dito: aliado à alimentação saudável, a prática de exercícios físicos é a maneira mais eficiente de reduzir peso e medidas.  

Indo além das questões estéticas, eles também têm uma importância ímpar na saúde física e mental. O exercício do corpo faz com que sejam liberados hormônios de bem-estar, que, inclusive, atuam de modo curativo para situações de ansiedade e depressão. Isso faz com que as pessoas se sintam mais felizes, além de também aumentar a sua disposição corporal. 

Por fim, se pudermos acrescentar mais um benefício de realizar exercícios em casa, seria o de poder curtir um momento em família, colocando todo mundo para treinar. Há rotinas especialmente criadas para serem cumpridas em grupo, o que pode ser uma oportunidade muito legal de integração. Vale a pena apostar nisso!

[form_cadastro]

Cuidados que você deve ter ao fazer exercícios em casa

Algo que precisa ser constantemente reforçado ao pensar em fazer exercícios em casa, é a questão que envolve o cuidado. É essencial que você se mantenha responsável com a prática das atividades, para minimizar ao máximo o risco de gerar lesões ósseas e musculares.  

Conheça e respeite os seus limites sempre, e suspenda todo tipo de ação, caso note que está sentindo dores que vão além do normal. Se necessário, procure um médico. Além disso, procure realizar suas atividades em locais abertos, para evitar acidentes domésticos. 

Aliás, sobre isso, vale a pena darmos mais algumas dicas que irão garantir que os exercícios em casa serão funcionais e seguros.

Dicas sobre se exercitar em casa

De nada adianta você criar uma rotina de treinos em casa que te prejudique, certo? Por isso, é essencial que você tenha algumas orientações para tornar esse hábito cada vez mais benéfico ao seu dia-a-dia. 

Veja só: 

  • Encontre uma atividade que te dê prazer: não gosta de pegar peso? Há muitas variações de exercícios aeróbicos que podem ser mais legais para você. Experimente dançar, treinos de hiit, movimentos de luta, funcional; 
  • Comece aos poucos: se já faz algum tempo que está parado, não queira recomeçar com uma sequência pesada. Isso aumenta o risco de lesões, além de te desmotivar. Faça séries mais leves, com menos repetições, e vá aumentando gradualmente; 
  • Tenha uma programação: rotina é essencial para qualquer tipo de atividade física. Além de potencializar os resultados, ela também te ajuda a causar um maior efeito em seu organismo e músculos; 
  • Não hesite em falar com um profissional: quer se exercitar em casa, mas não sabe por onde começar? Vale a pena solicitar um treino especialmente pensado para você e para esse cenário. Um profissional da área será muito eficiente em criar um.

Exercícios em casa: quais você pode fazer?

Veja dicas de exercícios para você fazer em casa

Veja dicas de exercícios para você fazer em casa

Se você está decidido a treinar em casa, tem disciplina o suficiente e quer aproveitar todos os benefícios que já citamos que a prática esportiva vai te trazer, vamos aos exercícios que você pode realizar em sua residência! 

Mas, antes, alguns reforços:  

  • Abra um espaço para poder se exercitar, para evitar batidas e esbarrões; 
  • Use uma roupa confortável e, principalmente, tênis;
  • Não esqueça de se hidratar; 
  • Faça um aquecimento completo antes de começar, alongando os músculos e tendões; 
  • Se sentir alguma dor, suspenda o treino imediatamente e procure ajuda médica.

Vamos lá?

Pular corda

Uma corda custa bem baratinho e é um ótimo exercício aeróbico. Logo, te ajuda a queimar calorias e perder peso muito rapidamente. Você pode utilizá-la para criar um treino funcional. 

Para iniciantes, a adaptação pode ser a de pular com menos velocidade.

Polichinelo

Inicie na posição vertical, com os pés unidos e braços estendidos ao lado do corpo. Depois, abra as pernas e, ao mesmo tempo, eleve os braços até que as mãos se toquem sobre a cabeça. Volte à posição original e repita o movimento de abertura. 

Para iniciantes, a adaptação é a de realizar o movimento de abertura de pernas e braços sem pular, fazendo o movimento um membro de cada vez.

Flexão de braço

No chão, apoie as palmas das mãos em uma distância compatível com o seu ombro. Estique as pernas e eleve seu corpo sustentando-se sobre as mãos. Quando estiver elevado, fique atento para manter o tronco reto, evitando criar um “ângulo” com o chão. Inspire e dobre os cotovelos, levando o peito até próximo do solo, baixando o corpo. Expire e estique os braços, voltando à posição inicial.  

Para os iniciantes, a adaptação pode ser feita apoiando os joelhos no chão e realizando uma elevação apenas do tronco.

Agachamento

Afaste os pés na distância compatível com o seu quadril e estenda os braços na altura dos ombros. Inspire profundamente e abaixe o corpo, atentando-se para manter a coluna reta e os pés totalmente encostados no chão. Tente criar um ângulo de 90º dos seus joelhos com o solo. Após, expire e volte à posição inicial. 

Para os iniciantes, você pode adaptar o exercício se sentando em uma cadeira ou sofá a cada vez que agacha. Apenas fique atento à postura.

Abdominal grupado

Sente-se no chão e apoie as mãos na lateral do corpo, tocando o solo com a palma toda. Incline levemente as costas para trás e eleve as pernas, com os pés unidos. O movimento do abdominal deve ser realizado simultaneamente: o peito e os joelhos devem tentar “se encostar”. 

Para os iniciantes, realize a adaptação fazendo os movimentos mais lentamente.

Rosca 

Esse é um exercício para o bíceps, que tem ainda mais efeito quando você usa um halter. Caso não tenha um, continue a leitura e aprenda a improvisar esses objetos com itens que tem em casa. 

Fique de pé, com a postura ereta, braços estendidos, colados ao corpo e palmas para cima, segure dois alteres, um em cada mão. Eleve-os, flexionando apenas os cotovelos, sem desencostar das laterais do seu corpo. Você deverá fazer força no bíceps e não no antebraço. 

Para os iniciantes, você pode adaptar o movimento sem peso extra.

Improvisando aparelhos para fazer exercícios em casa

Para quem gosta de treinos aeróbicos e funcionais, mas sente falta de puxar um ferrinho, é perfeitamente possível improvisar “aparelhos” de academia com objetos que você tem em casa. Claro que é algo menos resistente. Mas, se você realizar o movimento direitinho, consegue alcançar ótimos resultados com eles, sabia? 

Veja alguns improvisos que você pode fazer e que vão te ajudar a exercitar os músculos com mais eficiência: 

  • Bola murcha: uma bola meio murcha é ótima para fazer exercícios de isometria, que consiste em contrair o músculo e deixa-lo tensionado por um período. Dá para fazer exercícios de peitoral e pernas com uma; 
  • Garrafas pet cheias de água: as garrafas pet cheias de água são ótimos halteres para você treinar ombros, bíceps e peito. São mais rígidas e resistentes, além de facilitar a sua “pegada”;
  • Sacos de mantimentos: se você abrir o seu armário, irá notar que tem diversos pesos parados por aí. Use eles para potencializar exercícios de agachamento e flexão;  
  • Meias: você pode criar tornozeleiras e munhequeiras com meias cheias de areia e pedras. Basta que você costure as bocas com pontos bem fechadinhos, senão terá uma sala cheia de sujeira. Além disso, elas também funcionam como alteres;  
  • Cabo de vassoura: os cabos de vassoura são ótimos aliados para te ajudar a manter a postura, principalmente durante exercícios de agachamento. Além disso, dá para improvisar com um pesinho extra nas pontas e fazer um supino caseiro.

Vale a pena fazer exercícios em casa?

Praticar atividades físicas é essencial de qualquer maneira e, portanto, fazer exercícios em casa vale muito a pena! 

Apenas fique atento às dicas que demos, que servem para que os seus treinos sejam seguros e tragam bons retornos. Lembre-se de que, acima de tudo, essa deve ser uma prática que te dê ânimo e prazer. Por isso, aproveite! 

Curta o momento, coloque uma música animada e coloque toda a família para malhar. Os resultados que você terá irão muito além de um corpo definido. Você ficará muito mais feliz! 

Conheça os nossos parceiros e contrate os melhores e mais baratos planos de saúde.

Aqui no Saúde é um Plano você encontra:

Faça já a sua cotação online!

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Suporte

Endereço Av.Brasil, 09, São José, Macepá-AP

Atendimento

Tire suas dúvidas com nosso atendimento

Fale pelo WhatsApp

SAÚDE É UM PLANO - CNPJ: 00.000.000/0000-00